బరువు తగ్గే ప్రయాణంలో ఆహారం అత్యంత కీలకమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమైనదో, ఆహారం దాని కంటే నాలుగు రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. సాధారణంగా మనకు రోజుకు 2,200 క్యాలరీలు అవసరం. బరువు తగ్గాలంటే, ఈ అవసరానికి 5–10 శాతం తక్కువ క్యాలరీలు మాత్రమే తీసుకోవాలి. అంటే రోజుకు సుమారు 2,000 క్యాలరీలు మాత్రమే తీసుకుంటే సరిపోతుంది. కానీ ఈ క్యాలరీలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాల నుంచి రావాలి. కూరగాయలు, పండ్లు, మాంసకృత్తులు, ఓట్స్ వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే పదార్థాలను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.
బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఒక కేజీ తగ్గాలంటే దాదాపు 7,500 క్యాలరీలు కరిగించాలి. అంటే ప్రతిరోజూ చిన్న క్యాలరీ లోటుతో, మూడు వారాల్లో ఒక కేజీ తగ్గవచ్చు. కానీ మనలో మార్పు ఇతరులు గుర్తించాలంటే కనీసం మూడు కేజీలు తగ్గాలి. దీనికి కనీసం రెండు నెలలు పడుతుంది. నెమ్మదిగా తగ్గినా, ఆరోగ్యంగా తగ్గడమే ఉత్తమం. వేగంగా తగ్గాలని ప్రయత్నించడం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు రావచ్చు.
ఆహారం ఎంపికలో కొన్ని ముఖ్యమైన విషయాలు పాటించాలి. ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, జంక్ ఫుడ్, తీపి పదార్థాలు, అధికంగా వేయించిన పదార్థాలు బరువు పెరిగేలా చేస్తాయి. వీటిని పూర్తిగా మానేయాలి. మధ్యాహ్న భోజనంలో అధిక క్యాలరీలు, కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం కష్టమవుతుంది. అందువల్ల, లంచ్లో తేలికపాటి, పోషక విలువలు అధికంగా ఉండే పదార్థాలను మాత్రమే తీసుకోవాలి.
బరువు తగ్గే వారికి పులియబెట్టిన ఆహారాలు (ఫెర్మెంటెడ్ ఫుడ్స్) కూడా ఎంతో మేలు చేస్తాయి. పెరుగు, మజ్జిగ, కెఫీర్, ఇడ్లీ, దోస వంటి పదార్థాల్లో ప్రోబయోటిక్స్ అధికంగా ఉంటాయి. ఇవి జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచి, ఆకలి నియంత్రణలో సహాయపడతాయి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండడం వల్ల, తక్కువ కాలరీల్లోనే కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. దీంతో అధిక ఆహారం తీసుకునే అవసరం తగ్గుతుంది.
ఆహారాన్ని రోజులో 6 సార్లు చిన్నచిన్న మోతాదుల్లో తీసుకోవడం ద్వారా కూడా బరువు తగ్గడం సులభం. ఉదయం అల్పాహారం, మధ్యాహ్న భోజనం, రాత్రి భోజనం తో పాటు, మధ్యలో మూడు సార్లు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల ఆకలి నియంత్రణలో ఉంటుంది, అధికంగా తినే అవకాశం తగ్గుతుంది. అయితే, ప్రతి స్నాక్ ఆరోగ్యకరమైనదే కావాలి — పండ్లు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ప్రోటీన్ పదార్థాలు తీసుకోవాలి.
బరువు తగ్గే ప్రయాణంలో ప్రోటీన్ intake కూడా చాలా ముఖ్యం. గుడ్లు, చేపలు, మాంసాలు, టోపు, పప్పులు వంటి ప్రోటీన్ పదార్థాలను ఆహారంలో చేర్చాలి. ఇవి కండరాల బలాన్ని పెంచుతాయి, జీవక్రియ వేగాన్ని పెంచుతాయి. గ్రీన్ టీ వంటి పానీయాలు కూడా యాంటీఆక్సిడెంట్లు, కెఫీన్ ద్వారా జీవక్రియను వేగవంతం చేసి, శక్తిని అందిస్తాయి.
బరువు తగ్గే సమయంలో శక్తిని కోల్పోకుండా ఉండాలంటే, విటమిన్లు, మినరల్స్, ఫైబర్, మంచి కొవ్వులు వంటి అన్ని పోషకాలు సమతుల్యంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఆకుకూరలు, పండ్లు, గింజలు, పప్పులు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, ఒలివాయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు తీసుకోవాలి.
అంతేకాకుండా, ఆహారంలో తక్కువ కేలరీలు ఉన్నా, శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాలు అందేలా చూసుకోవాలి. ఆహారం తినే సమయం, మోతాదు, పదార్థాల ఎంపికపై శ్రద్ధ వహించాలి. ఉదయం బ్రేక్ఫాస్ట్ తప్పకుండా చేయాలి. మధ్యాహ్నం తక్కువ మోతాదులో, సాయంత్రం మరింత తక్కువగా తినాలి. రాత్రి భోజనాన్ని త్వరగా పూర్తిచేయడం మంచిది.
తీవ్రంగా తక్కువ క్యాలరీలు తీసుకోవడం వల్ల శరీరం శక్తిని కోల్పోతుంది, జీవక్రియ మందగిస్తుంది. అందువల్ల, మితంగా, సమతుల్యంగా తినడం ద్వారా మాత్రమే ఆరోగ్యంగా బరువు తగ్గవచ్చు. వ్యాయామం కూడా తప్పనిసరి. రోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు brisk walking, యోగా, ప్రాణాయామం వంటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా శరీరానికి శక్తి లభిస్తుంది, బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది.
మొత్తంగా, బరువు తగ్గే ప్రయాణంలో ఆహారమే 80 శాతం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, సరైన మోతాదు, సమయపాలన, వ్యాయామం — ఇవన్నీ పాటిస్తే, నెమ్మదిగా కానీ ఆరోగ్యంగా బరువు తగ్గడం సాధ్యమే. ముఖ్యంగా, డైట్ ప్లాన్ మార్చేముందు వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
Authors
