చిరుధాన్యాలు (మిల్లెట్స్) తినే సరైన సమయం, పోషక విలువలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు…Best Time to Eat Millets: Nutritional and Health Benefits

ప్రస్తుతం ఆరోగ్యంపై అవగాహన పెరిగిన నేపథ్యంలో, చిరుధాన్యాలు లేదా మిల్లెట్స్‌కు ప్రాధాన్యత పెరుగుతోంది. వీటిలో ముఖ్యంగా అండు కొర్రలు (బ్రౌన్ టాప్ మిల్లెట్స్) వంటి ధాన్యాలు పోషక విలువలతో నిండినవి. మిల్లెట్స్‌ను ఆహారంలో భాగంగా చేర్చుకోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ఇవి ప్రత్యేకంగా మధుమేహం, బరువు నియంత్రణ, గుండె ఆరోగ్యం, జీర్ణక్రియ మెరుగుదల వంటి సమస్యలతో బాధపడేవారికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.

మిల్లెట్స్‌లోని పోషక విలువలు

చిరుధాన్యాల్లో ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. అండు కొర్రలను 100 గ్రాములు తింటే సుమారు 300 క్యాలరీల శక్తి లభిస్తుంది. వీటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరు మెరుగవుతుంది, మలబద్ధకం తగ్గుతుంది. గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల రక్తంలో షుగర్ స్థాయిలు వేగంగా పెరగవు. అందుకే మధుమేహం ఉన్నవారు మిల్లెట్స్‌ను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా మంచి నియంత్రణ పొందవచ్చు.

ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

• జీర్ణక్రియ మెరుగుదల:
  మిల్లెట్స్‌లోని అధిక ఫైబర్ వల్ల పేగుల్లో మలం కదలికలు సులభంగా జరుగుతాయి. జీర్ణవ్యవస్థ శుభ్రంగా ఉంటుంది. మలబద్ధకం, అజీర్తి వంటి సమస్యలు తగ్గుతాయి.
• మధుమేహ నియంత్రణ:
  మిల్లెట్స్‌లో గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నియంత్రణలో ఉంటాయి. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు మిల్లెట్స్‌ను మితంగా తీసుకుంటే మేలు చేస్తుంది.
• బరువు తగ్గడం:
  అధిక ఫైబర్ వల్ల ఎక్కువసేపు ఆకలి లేకుండా ఉండటంతో అధిక ఆహారం తీసుకునే అవకాశం తగ్గుతుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మిల్లెట్స్ ఉత్తమమైన ఎంపిక.
• గుండె ఆరోగ్యం:
  మిల్లెట్స్‌లో మెగ్నీషియం, పొటాషియం వంటి ఖనిజాలు అధికంగా ఉండటం వల్ల రక్తప్రసరణ మెరుగవుతుంది, చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది, మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది. దీని వల్ల గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.
• ఎముకల దృఢత్వం:
  క్యాల్షియం, ఫాస్ఫరస్, మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలు ఎముకలకు బలాన్ని ఇస్తాయి. ఎముకలు, కండరాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
• క్యాన్సర్ రిస్క్ తగ్గింపు:
  మిల్లెట్స్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్ క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను అడ్డుకుంటాయి. క్యాన్సర్ రిస్క్ తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

మిల్లెట్స్ తినే సరైన సమయం

చిరుధాన్యాలను రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవచ్చు. ఉదయం బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌గా మిల్లెట్ ఉప్మా, మిల్లెట్ దోస, మిల్లెట్ పులిహోర వంటి వంటకాలు తినవచ్చు. మధ్యాహ్న భోజనంలో మిల్లెట్ అన్నం, మిల్లెట్ రొట్టెలు తీసుకోవచ్చు. రాత్రి కూడా తేలికపాటి మిల్లెట్ వంటకాలు తీసుకోవచ్చు. అయితే రాత్రి ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకోవడం కంటే, ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం మిల్లెట్స్ తినడం మంచిది. దీనివల్ల జీర్ణక్రియ సులభంగా జరుగుతుంది, శరీరానికి తక్షణ శక్తి లభిస్తుంది.

మిల్లెట్స్ వాడే విధానం

• మిల్లెట్ అన్నం, ఉప్మా, దోస, ఇడ్లీ, రొట్టెలు, పులిహోర, కిచిడీ వంటి వంటకాల్లో మిల్లెట్స్ వాడవచ్చు.
• మిల్లెట్స్‌ను బియ్యం స్థానంలో వాడితే బరువు తగ్గడంలో, షుగర్ నియంత్రణలో, జీర్ణక్రియ మెరుగుపడడంలో మేలు చేస్తుంది.

ఎవరు జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి?

• మిల్లెట్స్‌లో ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వల్ల కొందరికి జీర్ణ సమస్యలు రావచ్చు. అలాంటి వారు మితంగా తీసుకోవాలి.
• చిన్న పిల్లలు, వృద్ధులు మిల్లెట్స్‌ను సన్నగా ఉడికించి, మృదువుగా తీసుకోవడం మంచిది.
• కొత్తగా మిల్లెట్స్ ప్రారంభించేవారు తక్కువ మోతాదుతో మొదలుపెట్టి, క్రమంగా పెంచుకోవాలి.

ముఖ్య సూచనలు

• మిల్లెట్స్‌ను రోజూ ఒకే విధంగా కాకుండా, రకరకాల వంటకాల్లో వాడటం ద్వారా పోషక విలువలు సమతుల్యం అవుతాయి.
• మిల్లెట్స్‌తో పాటు తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, ప్రోటీన్ పదార్థాలు కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.

మొత్తంగా, మిల్లెట్స్‌ను ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం తినడం వల్ల శరీరానికి తక్షణ శక్తి, మెరుగైన జీర్ణక్రియ, బరువు నియంత్రణ, షుగర్ నియంత్రణ, గుండె ఆరోగ్యం, ఎముకల దృఢత్వం వంటి అనేక ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే మిల్లెట్స్‌ను ఆహారంలో భాగంగా చేర్చుకోవడం ఉత్తమం.