ఓట్స్ ఇడ్లీ: రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం – తయారీ విధానం, ప్రయోజనాలు మరియు ఇతర ఓట్స్ వంటకాలు
పరిచయం:
ఓట్స్ ఇడ్లీhttp://ఓట్స్ ఇడ్లీఆధునిక జీవనశైలిలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం అత్యవసరం. సమయం లేక చాలా మంది త్వరగా తయారయ్యే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఆశ్రయిస్తున్నారు. అయితే, రుచితో పాటు ఆరోగ్యాన్ని అందించే అద్భుతమైన వంటకాలు ఎన్నో ఉన్నాయి. అలాంటి వాటిలో ఒకటి “ఓట్స్ ఇడ్లీ”. ఇడ్లీ అనేది దక్షిణ భారతదేశంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన, సులభంగా జీర్ణమయ్యే అల్పాహారం. దీనికి ఓట్స్‌ను జోడించడం ద్వారా పోషక విలువలు మరింత పెరుగుతాయి. ఓట్స్ ఇడ్లీ రుచికరంగా ఉండటమే కాకుండా, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి, మరియు సాధారణంగా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనుకునే వారికి ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. ఈ వ్యాసంలో ఓట్స్ ఇడ్లీ తయారీ విధానం, దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, మరియు ఓట్స్ తో తయారుచేయగల మరికొన్ని ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల గురించి వివరంగా తెలుసుకుందాం.
ఓట్స్ (Oats) – ఒక పోషకాహార నిధి:
ఓట్స్ ఇడ్లీhttp://ఓట్స్ ఇడ్లీఓట్స్, శాస్త్రీయంగా అవెనా సటైవా అని పిలువబడే ఒక రకమైన తృణధాన్యం. ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా అల్పాహారంగా ప్రసిద్ధి చెందింది. ఓట్స్ లో కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు (బి1, బి5, ఫోలేట్) మరియు ఖనిజాలు (మాంగనీస్, ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, కాపర్, ఐరన్, జింక్) పుష్కలంగా ఉంటాయి. దీనిలోని ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటి బీటా-గ్లూకాన్, ఇది కరిగే ఫైబర్. ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు దోహదపడుతుంది.
ఓట్స్ ఇడ్లీ తయారీకి కావలసిన పదార్థాలు:
ఓట్స్ ఇడ్లీ తయారు చేయడం చాలా సులభం మరియు తక్కువ సమయంలోనే చేసుకోవచ్చు. దీనికి సాధారణ ఇడ్లీకి వాడే కొన్ని పదార్థాలతో పాటు ఓట్స్ ప్రధానంగా అవసరం.
- ఓట్స్: 1 కప్పు (క్విక్ ఓట్స్ లేదా రోల్డ్ ఓట్స్)
- బొంబాయి రవ్వ (సూజి/సెమోలినా): ½ కప్పు (కొందరు రవ్వకు బదులు కేవలం ఓట్స్‌నే ఉపయోగిస్తారు)
- పెరుగు: ½ కప్పు (పుల్లటిది అయితే మరింత రుచి)
- నీళ్లు: అవసరమైనంత
- ఇంగువ: చిటికెడు
- ఆవాలు: ½ టీస్పూన్
- మినపప్పు: 1 టీస్పూన్
- శనగపప్పు: 1 టీస్పూన్
- కరివేపాకు: కొన్ని రెబ్బలు
- పచ్చిమిర్చి: 1-2 (సన్నగా తరిగినవి)
- అల్లం: చిన్న ముక్క (తురిమినది)
- క్యారెట్: 1 (తురిమినది) – ఐచ్ఛికం
- కొత్తిమీర: కొద్దిగా (సన్నగా తరిగినది)
- నూనె: 1 టీస్పూన్
- ఉప్పు: రుచికి సరిపడా
- ఈనో ఫ్రూట్ సాల్ట్ లేదా వంట సోడా: ½ టీస్పూన్ (పులియబెట్టకుండా వెంటనే చేయడానికి)
ఓట్స్ ఇడ్లీ తయారీ విధానం:
- ఓట్స్ వేయించుకోవడం: ఒక కడాయిలో ఓట్స్‌ను తీసుకుని, సన్నని మంటపై సుమారు 3-4 నిమిషాలు దోరగా వేయించాలి. అవి మంచి సువాసన వచ్చే వరకు వేయించి, చల్లారనివ్వాలి. చల్లారిన తర్వాత మిక్సీలో వేసి మెత్తని పొడిలా చేసుకోవాలి.
- బొంబాయి రవ్వ వేయించుకోవడం (ఐచ్ఛికం): అదే కడాయిలో బొంబాయి రవ్వను కూడా వేసి, 2-3 నిమిషాలు వేయించి పక్కన పెట్టుకోవాలి. ఇది ఇడ్లీకి మంచి అల్లికను ఇస్తుంది.
- పోపు సిద్ధం చేయడం: ఒక చిన్న పాన్‌లో నూనె వేసి వేడి చేయాలి. నూనె వేడయ్యాక ఆవాలు వేసి చిటపటలాడనివ్వాలి. ఆ తర్వాత మినపప్పు, శనగపప్పు వేసి బంగారు రంగు వచ్చేవరకు వేయించాలి. ఇంగువ, కరివేపాకు, సన్నగా తరిగిన పచ్చిమిర్చి, తురిమిన అల్లం వేసి మరికొద్దిసేపు వేయించాలి. (కొత్తిమీర, తురిమిన క్యారెట్ వేయాలనుకుంటే ఈ దశలో వేసి కొద్దిసేపు వేయించవచ్చు). ఈ పోపును పక్కన పెట్టుకోవాలి.
- పిండి కలుపుకోవడం: ఒక పెద్ద గిన్నెలో ఓట్స్ పొడి, వేయించిన బొంబాయి రవ్వ (ఉపయోగిస్తే), రుచికి సరిపడా ఉప్పు వేసి బాగా కలపాలి. ఇప్పుడు వేయించి పక్కన పెట్టుకున్న పోపు మిశ్రమాన్ని కూడా ఇందులో వేయాలి.
- పెరుగు, నీళ్లు జోడించడం: ఈ మిశ్రమంలో పెరుగు వేసి బాగా కలపాలి. ఆ తర్వాత కొద్దికొద్దిగా నీళ్లు పోస్తూ, ఇడ్లీ పిండిలా గట్టిగా ఉండేలా కలుపుకోవాలి. పిండి మరీ పల్చగా ఉండకూడదు, మరీ గట్టిగానూ ఉండకూడదు. పిండిని 15-20 నిమిషాలు పక్కన పెట్టి నాననివ్వాలి. ఈలోగా ఓట్స్ నీటిని పీల్చుకుని గట్టిపడుతుంది.
- ఈనో/వంట సోడా కలపడం: ఇడ్లీలు వేసే ముందు, పిండిలో ఈనో ఫ్రూట్ సాల్ట్ లేదా వంట సోడా వేసి, దానిపై కొద్దిగా నీళ్లు వేసి (చిటికెడు) నురుగు వచ్చేలా కలపాలి. ఇది ఇడ్లీలు మెత్తగా, పొంగుతాయి. ఈనో వేసిన తర్వాత ఎక్కువ సేపు కలపకూడదు.
- ఇడ్లీలు వేయడం: ఇడ్లీ పాత్రలకు నూనె రాసి, ఒక్కో గదిలో సరిపడా పిండిని వేయాలి. ఇడ్లీ పాత్రను స్టవ్ మీద పెట్టి, 10-12 నిమిషాల పాటు మీడియం మంటపై ఆవిరి మీద ఉడికించాలి. (ఇడ్లీ ఉడికిందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఒక టూత్‌పిక్ లేదా చాకును ఇడ్లీలో గుచ్చి చూడాలి. అది శుభ్రంగా బయటకు వస్తే ఇడ్లీ ఉడికినట్లే).
- వడ్డన: వేడి వేడి ఓట్స్ ఇడ్లీలను కొబ్బరి చట్నీ, పల్లి చట్నీ లేదా సాంబార్‌తో వడ్డించవచ్చు.
ఓట్స్ ఇడ్లీ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు:
సాధారణ ఇడ్లీతో పోలిస్తే, ఓట్స్ ఇడ్లీ అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
- బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది: ఓట్స్ లో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా బీటా-గ్లూకాన్. ఇది కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తుంది, తద్వారా అతిగా తినడం తగ్గుతుంది. తక్కువ కేలరీలతో ఎక్కువ సంతృప్తిని ఇస్తుంది.
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది: బీటా-గ్లూకాన్ ఫైబర్ ఆహారం నుండి గ్లూకోజ్ శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఆకస్మికంగా పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది. ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి లేదా డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం ఉన్నవారికి చాలా మంచిది.
- కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: ఓట్స్ లోని బీటా-గ్లూకాన్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రయోజనకరం.
- జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది: ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది, మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది మరియు ప్రేగు కదలికలను క్రమబద్ధీకరిస్తుంది.
- శక్తిని అందిస్తుంది: ఓట్స్ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరానికి స్థిరమైన శక్తిని అందిస్తుంది, రోజు మొత్తం చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
- పోషకాలు పుష్కలం: విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన ఓట్స్ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.
- గ్లూటెన్ రహితం (సర్టిఫై చేస్తే): సహజంగా ఓట్స్ గ్లూటెన్ రహితంగా ఉన్నప్పటికీ, ప్రాసెసింగ్ సమయంలో గోధుమలు వంటి గ్లూటెన్ ఉన్న ధాన్యాలతో కలుషితమయ్యే అవకాశం ఉంది. గ్లూటెన్ అలర్జీ ఉన్నవారు “సర్టిఫైడ్ గ్లూటెన్-ఫ్రీ ఓట్స్” ఉపయోగించాలి.
- సులభంగా జీర్ణం: ఇడ్లీ సాధారణంగానే సులభంగా జీర్ణమవుతుంది. ఓట్స్ జోడించడం వల్ల మరింత తేలికగా జీర్ణమై, ఉబ్బరం వంటి సమస్యలను తగ్గిస్తుంది.
ఓట్స్‌తో తయారుచేయగల ఇతర ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు:
ఓట్స్ చాలా బహుముఖమైన ధాన్యం, దీనితో ఇడ్లీ మాత్రమే కాకుండా అనేక ఇతర రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను తయారు చేయవచ్చు.
- ఓట్స్ ఉప్మా: రవ్వ ఉప్మాకు బదులుగా ఓట్స్‌ను ఉపయోగించి తయారు చేసే ఈ ఉప్మా అద్భుతమైన అల్పాహారం. కూరగాయలు జోడించడం ద్వారా మరింత పోషక విలువలు పెరుగుతాయి.
- ఓట్స్ దోశ: ఓట్స్ పిండితో దోశ కూడా చేసుకోవచ్చు. ఇది మెత్తగా, క్రిస్పీగా ఉంటుంది.
- ఓట్స్ పోరిడ్జ్ (ఓట్స్ గంజి): పాలు లేదా నీటితో ఓట్స్‌ను ఉడికించి, పండ్లు, నట్స్, తేనె లేదా బెల్లం జోడించి తీసుకునే అల్పాహారం. ఇది చాలా మందికి ఇష్టమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
- ఓట్స్ స్మూతీ: పండ్లు, పెరుగు మరియు ఓట్స్‌ను కలిపి బ్లెండ్ చేసి స్మూతీ తయారు చేయవచ్చు. ఇది త్వరగా శక్తిని ఇచ్చే ఆరోగ్యకరమైన పానీయం.
- ఓట్స్ లడ్డూలు/కుకీలు: చక్కెర లేదా బెల్లంతో కలిపి ఓట్స్‌తో లడ్డూలు లేదా కుకీలు తయారు చేయవచ్చు. ఇవి ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్.
- ఓట్స్ కిచిడీ: అన్నం, పప్పులకు బదులుగా ఓట్స్‌ను ఉపయోగించి కిచిడీ తయారు చేయవచ్చు. ఇది ఒక పూర్తి భోజనం.
- ఓట్స్ చపాతీ/రొట్టె: గోధుమ పిండిలో కొంత ఓట్స్ పిండిని కలిపి చపాతీలు లేదా రొట్టెలు చేసుకోవచ్చు. ఇది ఫైబర్ కంటెంట్‌ను పెంచుతుంది.
ముగింపు:
ఓట్స్ ఇడ్లీhttp://ఓట్స్ ఇడ్లీఓట్స్ ఇడ్లీ అనేది రుచికి, ఆరోగ్యానికి మధ్య అద్భుతమైన సమతుల్యతను సాధించిన ఒక అల్పాహారం. సులభంగా తయారుచేయగలిగే ఈ వంటకం బరువు తగ్గడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది. ఓట్స్ లోని అధిక ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలు దీనిని ప్రతి ఒక్కరి ఆహారంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగంగా మారుస్తాయి. రుచికి రాజీ పడకుండా ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపాలనుకునే వారికి ఓట్స్ ఇడ్లీ ఒక ఉత్తమ ఎంపిక. మీ రోజును ఆరోగ్యకరమైన ఓట్స్ ఇడ్లీతో ప్రారంభించి, శక్తివంతంగా ఉండండి
Author
